1. 1.ESTIRAMIENTO PECTORAL – BÍCEPS.

               

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Flexibilidad.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS:Ninguna

-MUSCULATURA IMPLICADA:Músculos pectoral y bíceps braquial.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: Mantener una postura erguida sin inclinarse hacia adelante.

2. 2.FLEXIONAR LAS RODILLAS Y APOYARSE A LA PARED CON LA ESPALDA.

                  

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Fuerza resistencia.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Ninguna.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Isquiotibiales.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: Mantener una postura erguida y mantener la espalda recta en la pared.

3. 3.SALTAR A LA COMBA.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Fuerza explosiva.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Resistencia general, anaeróbica..

-MUSCULATURA IMPLICADA: bíceps, tríceps y cuádriceps.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: Saltar con cuidado y la espalda recta.

4. 4.CARRERA CONTINUA.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Resistencia.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Ninguna.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Cuádriceps, isquiotibiales, tríceps.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: no correr por encima de tus posibilidades.

5. 5.LANZAMIENTO DE PESO.      

-CAPACIDADES BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Fuerza explosiva.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Ninguna.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Bíceps.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: No inclinar el balón demasiado atrás, ya que te puedes hacer daño en la espalda.

6. 6.COGER PIERNA IZQUIERDA CON MANO IZQUIERDA Y VICEVERSA HASTA LLEVARLA AL GLÚTEO.

       

-CAPACIDADES BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Flexibilidad.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Ninguna.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Cuadriceps.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: Mantener una postura erguida y no inclinarse demasiado hacia delante.

7. 7.ABRIRSE DE PIERNAS.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Flexibilidad.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Ninguna.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Aductores.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO:Mantener una postura erguida y no realizarlo por encima de tus posibilidades ya que te puedes hacer daño.

8. 8.CARRERA DE RELEVOS.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Velocidad.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Velocidad gestual, desplazamiento y reacción.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Biceps y triceps.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO:No correr por encima de tus posibilidades.

9. 9.SUBIR Y BAJAR EL BANCO CON LOS PIES ALTERNATIVOS LO MAS RAPIDO POSIBLE.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Resistencia.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Resistencia general, anaeróbica.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Cuadriceps y gluteos.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: Saltar lo suficientemente alto y tener cuidado al bajar.

10. 10.FLEXIONES.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Fuerza.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Fuerza –resistencia.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Triceps, lumbar  y biceps.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: Mantener la postura erguida.

11. 11.EMPUJAR CONTRA LA PARED.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Fuerza.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Fuerza máxima.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Bíceps y triceps.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO:Empujar con la espalda recta.

12. 12.SUBIR UNA PIERNA CON LAS MANOS APOYADAS EN EL SUELO.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Fuerza.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Fuerza máxima, Fuerza- resistencia.

-MUSCULATURA IMPLICADA:Bíceps, tríceps , cuádriceps, aductores e isquiotibiales.

PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: la pierna debe de estar en línea recta y no subirla por encima de tu cabeza.

13. 13.PESAS. 20 SEG CON CADA MANO

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE SE DESARROLLAN: Resistencia.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Resistencia local, anaeróbica.

-MUSCULATURA IMPLICADA:bíceps.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO:no levantar más peso del que puedes.

14. 14.ABDOMINALES.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE SE DESARROLLAN: Fuerza, Resistencia.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Fuerza-resistencia, resistencia local, anaeróbica.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Lumbar, trapecios, pectorales, abdominales.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: Mantener una buena postura  porque si no te puedes hacer daño.

15. 15.SKIPPING POR DELANTE 30 SEG Y SKIPPING POR DETRÁS OTROS 30 SEG.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Fuerza y Resistencia.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Fuerza explosiva y resistencia general.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Cuadriceps.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO:no realizarlo durante mucho tiempo.

16. 16.FLEXIÓN DE BRAZOS APOYADOS EN UN BANCO DE CUBITO CUPINO.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Fuerza-resistencia.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Ninguna.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Bíceps, tríceps y cuádriceps.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: No ponerte demasiado alejada del banco, ya que te puedes hacer daño en la espalda.

17. 17.BAJAR, TOCAR EL SUELO Y SUBIR (DAR PALMADA CON EL COMPAÑERO).

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Fuerza y resistencia.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Fuerza explosiva y resistencia anaeróbica.

-MUSCULATURA IMPLICADA:glúteos,bíceps,tríceps y gemelos.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO:agacharse flexionando las piernas lo suficiente.

18. 18.ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Flexibilidad.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Ninguna.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Aductores.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: Mantener una postura erguida.

19. 19.ESTIRAMIENTO DE GEMELO.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Flexibilidad.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Ninguna.

-MUSCULATURA IMPLICADA: Gemelos.

-PRECAUCIONES A LA H0RA DE REALIZARLO:no bajar demasiado el talón,cuando notes que te tira suficiente,  para.

20. 20.DESPLAZARSE SALTANDO LOS BANCOS.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Fuerza.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Fuerza explosiva.

-MUSCULATURA IMPLICADA:Cuadriceps.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO:Subir lo suficientemente alto para poder pasar por encima del banco.

21. 21.SALTAR A LA COMBA Y SALIR CORRIENDO.

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: Fuerza, desplazamiento, reacción.

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: Fuerza explosiva.

-MUSCULATURA IMPLICADA: cuadriceps, bíceps, deltoides y trapecios.

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO:Saltar con cuidado y la espalda recta.